Lunchbox op school: dit zijn de gezondste swaps

Hier zijn mijn top 5 gezonde swaps voor voedzame en gebalanceerde schoollunches (ik beloof dat zelfs vermoeide of gehaaste ouders deze kunnen maken:-)

Mijn meisjes een gebalanceerde en gezonde lunch aanbieden is superbelangrijk, want het is essentieel voor hun welzijn, hun vermogen om te leren en om energie over te houden tijdens een drukke dag.

Net als ik in het verleden, weet ik dat veel ouders worstelen met de dagelijkse taak om gezonde lunch opties te kiezen die hun kinderen lekker vinden. Dus welke lunchbox swaps kan je maken? Veranderingen die zowel gezond als snel zijn?

1. Verruil wit brood voor gezonder volkorenbrood

Waarom is volkorenbrood een gezondere keuze? Het wit brood wordt gemaakt van bewerkt meel dat gemalen is om de zemelen en de kiem van het graan te verwijderen. Dit betekent dat veel van de vezels, vitaminen en mineralen zijn verwijderd. Bovendien:

• volkorenbrood bevat veel vezels (tot 5 of meer gram vezels per portie);

• het voorziet je kind van de benodigde eiwitten, ijzer en B-vitamines;

• het voorkomt dat je kind na de lunch te snel weer honger krijgt en uitgehongerd thuis komt.

Verveelt je kind zich met zijn volkoren boterham in de lunchtrommel op school? Komt je kind thuis met onopgegeten boterhammen in de lunchtrommel? Probeer het eens af te wisselen met zuurdesem, gekiemd granenbrood of een volkoren wrap.

2. Vervang sap door water

De beste manier om je kind gehydrateerd te houden is met water. Water is essentieel voor de gezondheid en noodzakelijk voor veel vitale processen in het lichaam van je kind.

De voordelen om sap te ruilen met water zijn:

• verminderd risico op gaatjes in het gebit;

• voorkomt onnodige gewichtstoename;

• minder lege calorieën in de lunch;

• je kind zal eerder de hele lunch opeten.

Vindt je kind water saai of weigert het het helemaal? Probeer onderstaande tips om water aantrekkelijker te maken:

• water met vruchtensmaak, met schijfjes sinaasappel, bevroren aardbeien, citroen, frambozen, munt en komkommer;

• gekoelde kruidenthee, voor kinderen ouder dan 2 jaar, met fruitsmaak, rooibos, kamille of pepermunt. Vergeet niet te controleren of er geen cafeïne in zit;

• Serveer het drankje van je kind met een leuk en herbruikbaar rietje om ze te motiveren meer te drinken.

Benieuwd hoeveel toegevoegde suiker er in kinderdrankjes zit? Lees hier meer.

3. Verruil suikerhoudende fruityoghurt voor gewone yoghurt

Yoghurt kan je kind voorzien van broodnodige eiwitten, calcium en probiotica. Yoghurt met fruitsmaak en zoetstof bevat verraderlijk veel suikers en lijkt meer op junkfood dan op een gezonde lunch snack.

Wat is de gezondste yoghurt? Griekse yoghurt? Kwark? Skyr? Zuivelvrij? Met zoveel opties kan het verwarrend zijn om te kiezen. Hier is een checklist die ik gebruik bij het kopen van yoghurt:

• het etiket moet heel weinig ingrediënten bevatten (geen toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen of conserveringsmiddelen). Het moet melk (of niet-zuivel melk plus calcium), bacterieculturen en niet veel anders bevatten;

• yoghurt die minder dan 1,1 gram verzadigd vet en minder dan 6 gram suiker bevat;

• bij voorkeur biologisch;

Hier is een goede tip: meng er je eigen verse fruit doorheen. Het smaakt niet alleen beter, maar je kind krijgt ook alle extra voordelen van vitamines van de verse ingrediënten. Probeer eens aardbeien in stukjes, steenvruchten (pruimen, perziken, abrikozen) of gepureerde frambozen.

4. Vervang caloriearm beleg door gezonde ingrediënten voor je boterham

Het kan heel makkelijk zijn om naar het gebruikelijke broodbeleg te grijpen, zoals hagelslag, jam, vleeswaren en zelfs Nutella. Als je de achterkant van het etiket leest, schrik je misschien van de hoeveelheid suiker en conserveringsmiddelen die ze bevatten. Wanhoop niet. Er zijn genoeg gezonde en lekkere toppings die je kind lekker zal vinden.

Hier is een lijst met mijn favoriete combinaties:

• hummus en komkommer (rijk aan vezels en plantaardig eiwit);

• gekruide eier- of tonijnsalade met sla of dille en een beetje yoghurt;

• magere kaas met grasgevoerde boter;

• pindakaas of notenboter (pure noten, zonder toegevoegd zout, palmolie of suikers). Probeer het voor de grap eens met dun gesneden appels en kaneel. Controleer wel even bij de leerkracht van je kind of er geen allergieën in de klas zijn.

Of nog beter, vervang de boterham door een groente muffin vol lekkere groenten zoals wortels, courgettes en erwten. Die maak je in een handomdraai! Dit maakt de lunchbox van je kind gegarandeerd gezond en lekker!

5. Ruil junkfood in voor gezonde traktaties

Je kind een voedzame lunch geven betekent niet dat hun broodtrommel saai moet zijn.

Als ik wil dat mijn kinderen iets lekkers krijgen, ruil ik iets gezonds in voor een kleine traktatie. Dit zijn mijn favoriete lekkernijen:

• gedroogd fruit (rozijnen, pruimen en dadels) en ongezouten noten (amandelen en cashewnoten);

• fruitspiesjes;

• zelfgemaakte mueslirepen of dadelballetjes met cacao.

Soms verras ik ze met een Moqqi veggie snack in hun lunchtrommel en daar zijn ze dol op! Moqqi veggie snacks bevatten meer dan 40% groenten en zijn rijk aan vezels. Deze snacks zijn niet alleen voedzaam en lekker, maar je hoeft ze ook niet klaar te maken. Stop er gewoon eentje in de lunchtrommel van je kind en binnen 1-2 uur is hij ontdooid en klaar om van te genieten.