Lunchbox pour l'école: voici les substituts les plus sains

Voici mes 5 meilleures solutions pour des déjeuners scolaires sains et équilibrés (je vous promets que même les parents endormis ou pressés peuvent y arriver :-)

Il est très important d'offrir à mes filles un déjeuner équilibré et sain, car c'est vital pour leur bien-être, leur capacité d'apprentissage et leur énergie tout au long d'une journée bien remplie.

Comme je l'ai fait dans le passé, je sais que de nombreux parents ont des difficultés à choisir chaque jour des aliments sains que leurs enfants aimeront. Alors, quels changements pouvez-vous apporter à la boîte à lunch de votre enfant ? Des changements à la fois sains et rapides ?

1. Remplacer le pain blanc par du pain complet plus sain

Pourquoi le pain complet est-il le choix le plus sain ? Le pain blanc est fabriqué à partir de farine transformée qui a été moulue pour éliminer le son et le germe du grain. Cela signifie qu'une grande partie des fibres, des vitamines et des minéraux ont été éliminés. De plus,

• le pain complet contient de grandes quantités de fibres (jusqu'à 5 grammes de fibres ou plus par portion);

• il apporte à votre enfant les protéines, le fer et les vitamines B dont il a besoin;

• il empêche votre enfant d'avoir faim trop rapidement après le déjeuner et de rentrer à la maison affamé.

Votre enfant s'ennuie-t-il avec son sandwich aux céréales complètes dans sa lunchbox ? Votre enfant revient à la maison avec des sandwichs non consommés dans sa lunchbox ? Essayez de le remplacer par du pain au levain, du pain germé ou un sandwich roulé aux céréales complètes.

2. Remplacez le jus par de l'eau pure

L'eau est le meilleur moyen d'hydrater votre enfant. L'eau est essentielle à sa santé et nécessaire à de nombreux processus vitaux dans l'organisme de votre enfant.

Les avantages de remplacer le jus par de l'eau sont les suivants :

• réduction du risque de caries dentaires;

• évite une prise de poids inutile;

• moins de calories vides dans son déjeuner;

• votre enfant sera plus enclin à manger tout son déjeuner.

Votre enfant trouve l'eau ennuyeuse ou la refuse complètement ? Essayez les conseils ci-dessous pour rendre l'eau plus attrayante :

• de l'eau infusée aux fruits avec des tranches d'orange, des fraises congelées, du citron, des framboises, de la menthe et du concombre;

• des tisanes fraîches, pour les enfants de plus de 2 ans, à base de fruits, de rooibos, de camomille ou de menthe poivrée. N'oubliez pas de vérifier qu'elle ne contient pas de caféine;

• servez la boisson de votre enfant avec une paille amusante et réutilisable pour l'inciter à boire davantage.

Vous êtes curieux de connaître la quantité de sucre ajouté dans les boissons pour enfants ? Pour en savoir plus, cliquez ici.

3. Remplacez le yaourt aux fruits sucré par du yaourt nature

Le yaourt peut apporter à votre enfant les protéines, le calcium et les probiotiques dont il a tant besoin. Les yaourts sucrés et aromatisés aux fruits sont faussement riches en sucres et ressemblent plus à de la malbouffe qu'à une collation saine pour la boîte à lunch.

Quel est le yaourt le plus sain ? Le yaourt grec ? Le fromage blanc ? Le skyr ? Sans produits laitiers ? Avec autant d'options, il peut être difficile de faire un choix. Voici une liste de contrôle que j'utilise lorsque j'achète un yaourt :

• l'étiquette doit comporter très peu d'ingrédients (pas de sucres ajoutés, d'arômes artificiels, de colorants ou d'agents de conservation). Il doit contenir du lait (ou du lait non laitier avec du calcium), des cultures bactériennes et pas grand-chose d'autre;

• des yaourts qui contiennent moins de 1,1 gramme de graisses saturées et moins de 6 grammes de sucre;

• de préférence biologiques.

Un bon conseil : incorporez vos propres fruits frais. Non seulement le goût est meilleur, mais votre enfant bénéficiera également de tous les avantages des vitamines apportées par les ingrédients frais. Essayez des fraises hachées, des fruits à noyau (prunes, pêches, abricots) ou des framboises écrasées.

4. Remplacez les garnitures à calories vides par des ingrédients sains pour les sandwichs

Il peut être assez facile d'opter pour les garnitures habituelles des sandwichs, comme les éclats de chocolat, la confiture, la charcuterie et même le Nutella. En lisant le dos de l'étiquette, vous serez peut-être choqué par la quantité de sucre et de conservateurs qu'ils contiennent. Ne désespérez pas. Il existe de nombreuses garnitures de sandwich saines et savoureuses que votre enfant appréciera.

Voici une liste de mes combinaisons préférées:

• houmous et concombre (riches en fibres et en protéines végétales);

• salade d'œufs ou de thon au curry avec de la laitue ou de l'aneth et un peu de yaourt;

• fromage maigre avec du beurre nourri à l'herbe;

• beurre de cacahuètes ou de noix (noix pures, sans sel, huile de palme ou sucres ajoutés). Essayez-le avec des pommes coupées en fines tranches et de la cannelle pour le plaisir. Assurez-vous auprès de l'enseignant de votre enfant qu'il n'y a pas d'allergies dans la classe.

Mieux encore, remplacez le sandwich par un muffin aux légumes rempli de légumes tendres et savoureux comme les carottes, les courgettes et les petits pois. Pas de travail en perspective ! La boîte à lunch de votre enfant sera ainsi saine et délicieuse !

5. Remplacez la malbouffe par des friandises saines

Fournir à votre enfant un repas nutritif ne signifie pas que sa boîte à lunch doit être ennuyeuse.

Lorsque je veux que mes enfants aient une petite gâterie sucrée, je remplace les bonbons, les croustilles et les biscuits par des aliments sains. Voici mes friandises préférées :

• des fruits secs (raisins, pruneaux et dattes) et des noix non salées (amandes et noix de cajou);

• brochettes de fruits;

• des barres de céréales maison ou des boules de cacao et de dattes.

Parfois, je les surprends avec un snack végétarien Moqqi dans leur boîte à lunch et ils adorent ça ! Les snacks végétariens Moqqi contiennent plus de 40 % de légumes et sont riches en fibres. Non seulement ces snacks sont nutritifs et délicieux, mais ils ne nécessitent aucune préparation. Il suffit d'en glisser un dans la boîte à lunch de votre enfant et en 1 à 2 heures, il est décongelé et prêt à être dégusté.